HẠT TOÀN PHẦN - THỰC PHẨM VÌ SỨC KHỎE

Bài viết này sẽ cung cấp cho người đọc một số kiến thức cơ bản về hạt ngũ cốc toàn phần (còn gọi là nguyên hạt) và những lợi ích mà hạt toàn phần đem lại cho sức khỏe con người. Bài viết có tham khảo từ một tạp chí về chăm sóc sức khỏe và dinh dưỡng của nước ngoài và các kết quả nghiên cứu khoa học trong lĩnh vực dinh dưỡng về tác dụng của hạt toàn phần đối phòng và chữa một số bệnh mãn tính đang có nguy cơ thành đại dịch

Ngũ cốc và thực phẩm hạt toàn phần

Con người đã sử dụng các thực phẩm ngũ cốc được ít nhất 10000 năm. Ngũ cốc nuôi sống nhiều nền văn minh trong đó có châu Á. Ngũ cốc cung cấp trung bình cho con người trên Trái đất khoảng 65% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Ngày nay, một số nghiên cứu đã khám phá ra rằng hạt ngũ cốc toàn phần có giá trị đặc biệt có lợi cho sức khỏe con người , đặc biệt trong hạn chế rủi ro của các bệnh như bệnh tim mạch, bệnh ung thư, bệnh tiểu đường. Vậy hạt ngũ cốc toàn phần là gì?

Hạt toàn phần và hạt tinh chế

Ngũ cốc gồm có lúa mì, lúa gạo, đại mạch, lõa mạch, mạch đen và ngô... Hạt ngũ cốc toàn phần là hạt ngũ gốc không qua quá trình xay xát và chế biến.  Gạo lứt mà chúng ta biết chính là một loại ngũ cốc toàn phần. Sau khi thu hoạch lúa, thóc được tuốt và đưa vào máy bóc vỏ trấu để ra hạt gạo lứt. Hạt tinh chế là ngũ cốc toàn phần đã qua công đoạn xay xát để bóc đi lớp cùi bên ngoài của hạt. Khi đem xát trắng gạo lứt, chúng ta thu được hạt gạo trắng chính là hạt tinh chế.

Thực phẩm hạt toàn phần bao gồm: bánh mì đen, gạo lứt, các loại snack làm từ hạt lõa mạch, phôi lúa mì, bột lõa mạch... Thực phẩm hạt tinh chế bao gồm bánh, bánh ngọt, bánh mì trắng, bột mì trắng, gạo trắng. Vậy hạt toàn phần so với hạt tinh chế có gì khác và tại sao hạt toàn phần lại có vai trò quan trọng đối với sức khỏe?

Giá trị dinh dưỡng của hạt ngũ cốc toàn phần

Hạt toàn phần gồm có 3 thành phần chính

- Lớp vỏ cám:  là lớp cùi bao phủ bên ngoài hạt

- Nội nhũ (nhân) :là phần chiếm khối lượng lớn nhất của hạt

- Phôi:  phần nhỏ nhất của hạt (giúp hạt nảy mầm)

Hạt toàn phần trọn vẹn cần có đủ cả 3 thành phần trên. Nó là một nguồn giàu các vitamin cần thiết, khoáng chất và các hợp chất hóa học tự nhiên trong đó có chất béo bão hòa đơn là nguồn giàu polyunsatured fat bao gồm omega3 (lenolenic acid). Chất béo này không có cholesterol mà lại gồm nhiều chất sơ hòa tan và không hòa tan và kháng tinh bột. Hạt toàn phần còn là một nguồn carbon hydrate tuyệt vời, một nguồn protein quan trọng gồm nhiều tổ hợp vitamin nhóm B, các khoáng chất quan trọng như magie, sắt, đồng, phốt pho và kẽm. Đặc biệt hơn cả, hạt toàn phần là một nguồn rất giàu các chất antioxidant (các chất chống oxy hóa) và các hợp chất tự nhiên có thể giúp hạ thấp lượng cholesterol trong máu.

Tổ hợp các hợp chất hóa học tự nhiên khác nhau trong hạt toàn phần có quan hệ mật thiết với các lợi ích sức khỏe quan trọng. Những hợp chất tự nhiên đó bao gồm: Lignans có thể làm giảm rủi ro của các bệnh tim mạch, loại trừ hay hạ thấp nguy cơ mắc các bệnh ung thư, Phytic acid làm giảm chỉ số glycemic (GI), rất quan trọng đối với người bị bệnh tiểu đường, giúp bảo vệ chống lại sự phát triển của các tế bào ung thư trong ruột.  Phytosterols squalene, oryzanol và tocotrienolcó tác dụng làm giảm cholesterol trong máu, phenolic có tác dụng chống oxy hóa.

Hạt ngũ cốc tinh chế không có những lợi ích giống như trên. Khi hạt qua chế biến (ví dụ như khi sản xuất bột mì trắng hay gạo trắng), lớp cám và phôi thường bị loại bỏ chỉ giữ lại phần nội nhũ. Quá trình đó có thể gây ra tổn thất 66% chất xơ, 92% selen, 62% Folate, 99,8% các hợp chất hóa học tự nhiên của hạt. Một số chất xơ, vitamin, khoáng chất có thể được bổ sung trở lại vào sản phẩm ngũ cốc tinh chế (như bánh mì trắng) để bù đắp lại những tổn thất nhưng nó không thể hoàn lại được tổ hợp các vi chất  tự nhiên đã bị mất trong quá trình xay xát.